どうも！かけちまるです！
いきなりですが、食生活どうなっていますか？
近年のパンデミックでより一層、免疫向上や健康への意識は高まっているように感じます。
こまめな消毒、適度な運動など対策は様々ですが重要なのにあまり重視されていないように感じるのは食生活です。
「人は食べたものでできている」とよく言われますがその通りです。
今はその食生活でも大丈夫でも着々と健康寿命は減っていってると思った方がいいかも知れません。
この記事では、食生活で意識すべきことを4つご紹介します。
体のエネルギー源となるのは糖質、脂質、タンパク質です。
ただタンパク質は筋肉をつくることに使われるので実質体のエネルギー源となるのは糖質、脂質になります。
人間は糖質と脂質をそれぞれ蓄えることができます。
糖質は2000kcal程度、脂質は4万kcal程蓄えることができます。
糖質はエネルギーの蓄えが少なく、エネルギーの供給が不安定です。
脂質はエネルギーの蓄えが多く、持久力に優れています。
本来であれば脂質をメインのエネルギー源として脂質がなくなってしまったら補助エネルギーとして糖質を使っていました。
しかし現代では、食事の回数が増え、糖質の高いものが多いので補助エネルギーとして使っていた糖質をメインとして使うようになってしまいました。
糖質をメインとするとすぐにエネルギー切れしてしまい、また糖質を欲してしまうという悪循環に陥ってしまします。
現代人は大体はこの状態だと思います。
なので、なるべく糖質を抑える食生活を心がけて体のエネルギー源を糖質中心から脂質中心にしていく必要があります。
体を構成する細胞の細胞膜と脳の60%はアブラ(脂肪)でできています。
そのことから悪い脂より良い脂で細胞膜を構成した方が良いというのがわかりますね。
いいアブラをとるメリットは他にもあります。
正確にいうとカロリーが高いものを食べたら太るというのが誤解です。
食べたことによって体に「太る」という信号を出すがどうかが重要です。
炭水化物や糖質は体内に入るとすぐにグルコース（ブドウ糖）に変わります。
そのグルコースを運ぶためにインスリンが急上昇する。これが高血糖の状態。
しかし、細胞が受け取ることができるグルコースの量にも限界がある。
この行き場のないグルコースを行き受けるのが脂肪細胞です。
脂肪細胞は行き場のないグルコースを脂肪酸に変えて、体脂肪として蓄積します。
つまり、炭水化物や糖質はすぐにグルコースになり、細胞が引き受けない分は体脂肪になって「太る」ことになります。
一方、脂質はというと、脂質も脂肪酸に変わるのですが、脂質が脂肪酸に変わるにはたくさんの工程が必要なため非効率です。
また、脂質が脂肪酸に変わるには炭水化物を必要とします。
なので、脂質からはそれほどの量の脂肪酸は発生しないことになります。
アブラには体内で生成することができない2種類の必須脂肪酸が存在する。
それは、オメガ6不飽和脂肪酸とオメガ3不飽和脂肪酸です。
オメガ6不飽和脂肪酸とオメガ3不飽和脂肪酸は体内で生成できないのに、脳の構成要素の10%はオメガ6、14％はオメガ3と欠かせない栄養素であることがわかる。
しかし、バランスよく摂ることが大切で
オメガ6 ： オメガ3 = 4 : 1またはオメガ6 ： オメガ3 = 2 : 1
の割合で摂るのが理想の比率である。
現代では、欧米型の食事が多くなっているので
オメガ6 ： オメガ3 = 10 : 1
などとバランスが悪くなっている傾向にある。
オメガ6とオメガ3のバランスが悪くなると、
などの症状を引き起こしてしまう。
よって、オメガ3不飽和脂肪酸を意識的に摂ると良さそうですね。
| 不飽和脂肪酸 | 飽和脂肪酸 | ||
|---|---|---|---|
| 多価不飽和脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 | バター ギー 牛脂 ココナッツオイル パーム油 など |
|
| オメガ3 | オメガ６ | オメガ9 | |
| 魚のアブラ エゴマ油 アマニ油 ヘンプシードオイル など |
大豆油 コーン油 サラダ油 ごま油 グレープシードオイル など |
オリーブオイル アボカドオイル 米油 なたね油 など |
|
水分は生命活動に最も重要と言っても過言ではありません。
普段から意識的に水分を摂取するよう心がけましょう。
水分はこんなことに使われています。
人は普段から様々な毒素を自然と摂取しています。
毒素がカラダに溜まったままだと、
などのカラダと心の不調の原因になる。
カラダが毒素と戦う機能は胃腸に消化するものがないときに働く。
カラダに栄養を摂取する時間を一定時間にして、空腹の時間を十分に確保すること。
体内に糖質が多くなりすぎると、食欲を抑えるレプチンの働きが抑えられ満腹感を得にくくなってしまう。
ミニ断食で糖質を抜くことでレプチンの働きが正常になり、満腹感を感じられるようになります。
おわり
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